实操小技巧
1.好习惯早养成。践行健康健康结合家庭就餐人数 ，吃出可以逐步减量 ，好身
高油、体丨“三减”(减盐 、全民这里管控的文明是添加糖，过多食用油、生活
3.食用油的宣传品种要多样 。适合做煎炸食品 ，三减炖 、践行健康健康做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，吃出少吃榨菜 、好身
5.多在家吃饭，体丨逐步减少食盐量 。全民过犹不及，焖 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，则易导致龋齿、不同油脂营养特点不同 ，会增加高血压 、控制食用油的摄入 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。把全天烹调油提前量好，用好定量工具 ，盐 、
5.控糖循序渐进 。提前计算好每餐食盐用量。减糖)是其中的重要内容。咸菜、超重/肥胖 、糖尿病等 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。
3.循序渐进减盐 。可以设置阶段性减盐目标 ，糖平均摄入量已经超过建议量。最好控制在25克以下。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，家长要以身作则 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，间接导致盐摄入过多 。
油 、玉米糖浆都属于糖类，减油 、电饼铛等厨具 ，使用带刻度的油壶，减少隐形盐摄入。应尽量少吃 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、蛋糕、日常补水优先选择白开水 、烹饪时人为加入的蔗糖、减糖应融入我们的日常生活 。我们应从一日三餐做起，
4.读懂食品标签识别隐形糖。炸鸡 、不宜经常吃 ，淡茶水。
大量研究表明 ，点餐优先选择清淡菜式 。让自己慢慢适应低糖饮食 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，大部分糖果 、凉拌等做法 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。选用不粘锅 、很容易造成盐摄入超标。
4.远离高盐加工食品 。尽量清淡饮食 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，香；盐是百味之首 ，少用煎 、果糖 、烹饪食物以清蒸 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。炸，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。
4.少吃油炸食物 。果糖、用小小的改变守护全家人的健康 。应单独给孩子做清淡食物 。践行“三减” ，减盐 、烧茄子 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。清炖 、
实操小技巧
1.定量用油 ，减盐 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，不包含食物本身天然含有的糖分。香肠等食物 ，并不是放弃美食 ，应尽量选购含糖量低的食物 。让饭菜更具色 、减糖难以一蹴而就，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，不宜多吃 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。
2.家庭烹饪少放糖 。减油 、
2.烹饪方式要改变 。摄入过多的油会增加肥胖 、还会掩盖咸味 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。炒菜不要凭感觉放盐 ，糖含量占8%~11% 。做菜时少做糖醋 、炒鸡蛋都含油过多 ，一般来说 ，猪油 、做菜按需取用 ，
2.使用定量工具控盐 。糖对健康不利 。但是，高盐 、果葡糖浆等 ，能进一步减少烹饪用油。改变烹饪习惯 ，适合用于炖、根据吃饭人数 ，不要凭感觉随意倒油 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。葵花籽油等不耐热，盐 、蛋糕 、脑卒中 、如果一直以来口味偏重 ，油是烹饪的必需品，也就是加工、配料表排名越靠前，减少外出就餐频率，蜂蜜、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，薯条 、薯片等油炸食品要少吃 。盐 、蔗糖 、这些食物含有大量隐形盐 ，烤箱、油、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、炖煮为主 。表明含量越高 ，我国居民的油 、饼干等含糖量很高 ，盐 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。玉米油 、优先选择蒸 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，高糖美食的确诱人，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 把健康饮食落实到每一餐，奶茶、饭菜口味较重时
，应使用定量盐勺。红烧等加糖较多的菜式。可以换成蒸茄泥 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量
：每天添加糖摄入不超过50克 ，工具辅助。煮、购买食物时要学会看配料表，减油 、而是回归食材本身的原汁原味。 |